Récupération optimale

Voici un article publié sur le site runners-world.fr. et qui mérite une lecture.

Vous voulez courir mieux ? Alors ne restez pas devant la télé les jours sans entraînement !

Comme tout coureur qui se respecte, vous suivez un plan d’entraînement. Et comme tout coureur sérieux et désireux de rester performant, vous savez que vous devez intégrer quelques jours de récupération dans la semaine. Un, deux, parfois trois selon votre niveau, les courses à préparer et/ou votre emploi du temps. Et ces jours « off », ces jours sans entraînement, qu’est-ce que vous faites au juste ? Rien ? Pas de sport en tout cas… Au mieux, vous suivrez une ou deux retransmissions sportives à la télé, mais, promis, vous ne bougerez pas un muscle hors du canapé. Pas question de mettre en péril vos efforts en ne permettant pas à vos muscles de récupérer efficacement. Et bien, vous allez être étonné, mais une étude parue l’année dernière dans le très sérieux International Journal of Sports Medicine tend à prouver le contraire. L’expérience, menée avec des coureurs cyclistes, conclut en effet que les sportifs qui pratiquaient une activité ciblée et modérée pendant leurs jours « off » étaient plus performants lors de l’entraînement le jour suivant que ceux qui restaient complètement inactifs. Beaucoup de coureurs prennent un jour de repos après leur entraînement le plus intense de la semaine. Mais, avec cette nouvelle configuration, il pourrait être intéressant de prendre le jour de repos avant cet entraînement intense et d’y consacrer une séance légère, juste histoire de rester en mouvement, mais de façon à maintenir un niveau optimal pour l’entraînement le plus long. Même logique si vous êtes inscrit à une course. La veille, prévoyez un jour « off/entraînement léger ». Vous ne serez pas défavorisé par un entraînement trop intense la veille, ni par un jour sans aucune activité.

Bougez
Bouger sans nuire à l’entraînement ou à la course du lendemain, c’est opter pour un effort modéré. Vous pouvez courir bien sûr, mais vous pouvez aussi pratiquer une autre activité. C’est même encore mieux, car vous limitez ainsi le risque de blessure et la répétition des zones d’impact de la course. Que faire ? En fait, vous avez l’embarras du choix, mais la natation et le vélo restent quand même les meilleures solutions, car ce sont des activités portées. Vous pouvez aussi tout simplement marcher. Une longue balade avec le chien peut tout aussi bien faire l’affaire. Ce qui compte, c’est de maintenir un niveau d’intensité assez bas : vous ne devez pas haleter ou être à bout de souffle. Dites-vous que, sur une échelle d’effort de 1 à 10, votre petite sortie doit se situer aux alentours de 4, pas plus. Vous pouvez augmenter l’intensité de l’effort jusqu’à 6 uniquement si vous prenez le départ d’une longue course le lendemain. Cela sera alors également une sorte d’échauffement. En revanche, si vous ne vous sentez pas bien, si vous avez mal quelque part ou si vous suspectez la moindre blessure, prenez un vrai jour de repos, sans aucune activité.

Étirez
Vous ne prenez pas forcément le temps de vous étirer longuement et convenablement après vos entraînements ? Les jours « off » sont l’occasion de rattraper le temps perdu. Après votre séance de vélo ou de natation, qui sera donc plus courte qu’une course, prenez le temps de réaliser des mouvements complets de stretching, les membres inférieurs mais aussi le haut du corps, en insistant sur les groupes musculaires les plus sollicités par la course : mollets, quadriceps, ischio-jambiers… Vous pouvez également suivre une séance de stretching en club de sport ou opter pour une heure de yoga. Ne négligez pas l’importance des étirements dans votre programme. Un muscle étiré, plus flexible, est un muscle plus performant. Par ailleurs, en travaillant votre souplesse, vous gagnerez en équilibre général.

Mangez
Attention à ne pas perdre le bénéfice de toute une semaine d’entraînement et de plan diététique en une seule journée. Pas question de vous goinfrer et de vous laisser aller à tous les excès, vous vous sentiriez mal le lendemain… et les jours d’après. En revanche, les journées « off » sont idéales pour faire le plein de bons nutriments, notamment d’aliments riches en fibres. En effet, de nombreux coureurs les limitent pendant les courses, par peur de troubles digestifs qui pourraient nuire à leur performance. Mais les fibres doivent faire partie intégrante de l’alimentation des sportifs, car elles jouent un rôle capital dans l’équilibre alimentaire et sont donc garantes, avec les autres nutriments essentiels, d’une bonne santé. Si elles sont moins au menu les veilles et les jours de course, il est important d’en consommer un maximum pendant les jours de repos. Ainsi, la balance s’équilibre et vous avez votre quota sur la semaine. À titre d’exemple, vous pouvez prévoir un bol de céréales avec du lait demi-écrémé et un fruit pour le petit déjeuner, un pavé de saumon grillé avec des épinards et deux tranches de pain complet au déjeuner et des légumes grillés avec du riz brun pour le dîner. Pensez également à vous hydrater correctement tout au long de la journée. Les compléments alimentaires, si vous en avez besoin, sont également mieux assimilés les jours de repos.

Massez
Un massage peut réduire jusqu’à 30 % des douleurs et courbatures d’après-entraînement. Une raison suffisante, s’il en faut, pour ne pas hésiter. Mieux : vous faire masser régulièrement par un professionnel, un kinésithérapeute notamment. Cela permet de détecter au plus tôt tout problème musculaire ou articulaire qui pourrait passer inaperçu. Une façon efficace de prévenir plutôt que de guérir. Si vous n’avez pas de douleurs particulières et que vous voulez juste décontracter des muscles un peu tendus, vous pouvez vous masser vous-même avec un gel spécifique ou un petit rouleau de massage. L’électrostimulation peut aussi être une option en remplacement d’un massage.

Dormez
Ne vous couchez pas trop tard. Les heures de sommeil les plus profitables se situent avant minuit. Le corps et l’esprit ont besoin de récupérer pleinement pendant les phases de sommeil, car les entraînements puisent largement dans les réserves de l’organisme. Rester en forme, garder un mental d’acier et donc doper ses performances, tout cela nécessite aussi d’avoir un sommeil de qualité. Sept à neuf heures, c’est la moyenne nécessaire à la majorité d’entre nous.